Vergiss das Sitzen

Ihre Bauchmuskelroutine braucht diese Crunch-Variationen

Bei Tom's Guide liebt unser Fitnessteam Herausforderungen und Crunches sind da keine Ausnahme. Beim Testen der besten Crunches und Crunch-Variationen für unsere bewährte Favoritenübersicht haben wir bereits zweistellige Ergebnisse erzielt.

Wenn Sie beim Hinzufügen der besten Bauchmuskelübungen zu Ihrer Bauchmuskelroutine über Sit-Ups oder Crunches diskutieren, sollten Sie die Sit-Ups einen Moment innehalten, denn die Vorteile von Crunches sind zahlreich. Laut Harvard-Forschung verbessert die Entwicklung eines stärkeren Rumpfes die Körperhaltung, schützt Sie vor Verletzungen und erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit, sodass Sie Übungen und tägliche Bewegungen besser ausführen können.

Wir haben uns daran gemacht, die besten Crunches zu testen, die Sie zu Ihrer Bauchmuskelroutine hinzufügen können, einschließlich Modifikationen, die Sie ausprobieren sollten und wann Sie Crunches ganz vermeiden sollten. Schnappen Sie sich die besten Yogamatten für das Heimtraining und lesen Sie weiter für unser Urteil.

Crunches bieten viele Abwechslungsmöglichkeiten und Abwandlungsmöglichkeiten, was sie für die meisten Menschen zu einer zugänglichen Übung zur Stärkung des Rumpfes macht. Wenn Sie sich jedoch nicht sicher sind, sollten Sie vor Beginn mit einem Arzt oder Personal Trainer Rücksprache halten.

Einige Crunch-Variationen zielen auf die schrägen Muskeln durch seitliche Beugung und Rotation ab, während andere die geraden Bauchmuskeln (die Sixpack-Muskeln) durch Beugung und Streckung der Wirbelsäule ansprechen. Sie werden zweifellos auch verschiedene andere wichtige Muskeln beanspruchen (abhängig vom Crunch), wie etwa die Schultern, die Arme, den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Hüftbeugemuskulatur.

Allerdings garantieren Hunderte von Crunches keinen schlanken Mittelteil. Denken Sie daran, dass hartnäckige Genetik und andere Lebensstilfaktoren wie Körperfettanteil und Ernährung eine Rolle spielen. Hier sind 5 Gründe, warum Sie Ihre Bauchmuskeln trotz Training noch nicht sehen können.

In der Zwischenzeit sind dies die 10 besten Crunches, mit denen Sie im Fitnessstudio oder zu Hause eine stärkere Rumpfmuskulatur aufbauen können.

Wir haben die besten Crunch-Varianten zusammengestellt, die unser Fitnessteam mindestens eine Woche lang ausprobiert und getestet hat, bevor wir sie der Liste hinzugefügt haben. Hier sind sie.

Der vielleicht bekannteste Crunch ist der „traditionelle“ Crunch, der auf dem Rücken mit gebeugten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen ausgeführt wird. Sie können Ihre Arme nach vorne ausstrecken oder über Ihren Kopf legen. Wir behandeln diese Probleme und die Vorteile hier.

Die Bewegung wirkt sich hauptsächlich auf die geraden Bauchmuskeln aus und aktiviert die Rücken- und Hüftbeuger. Die Stärkung dieser Muskeln könnte die Körperhaltung verbessern und zum Schutz Ihres unteren Rückens beitragen.

Beim Captain's Chair-Crunch werden fast alle Muskeln beansprucht, die Ihren Mittelteil ausmachen. Untersuchungen des American Council of Exercise zeigen, dass diese Crunch-Variante eine der besten Kernübungen ist, um die schrägen Bauchmuskeln und den geraden Bauchmuskel zu trainieren. Aber es ist überraschenderweise auch ein Armtraining, da Sie sich in die Armlehne drücken, um Ihr Körpergewicht zu halten.

Unser Autor hat eine Woche lang jeden Tag 50 Captain's Chair Crunches gemacht, und hier ist, was passiert ist.

Eines für die unteren Bauchmuskeln; Unser Fitness-Autor bewertete diesen Crunch als besonders gut, da er die tieferen Rumpfmuskeln anspricht. Die Tischplatte testet Ihre Bauchmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln, da Ihre Beine angehoben bleiben. Die erhöhte Beinposition trainiert auch Ihre Hüftbeuger und ist der perfekte Ausgleicher, wenn Sie es gewohnt sind, Ihre oberen Bauchmuskeln oder schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Ein Autor machte eine Woche lang jeden Tag Tabletop-Crunches und beschrieb die Ergebnisse hier im Detail.

Begrüßen Sie eine andere Art von Seitenbrand. Wie der Name schon sagt, trainiert die Crunch-Variante die schrägen Muskeln, die an den Seiten Ihrer Taille entlanglaufen, und zwar durch seitliche Beugung – oder seitliches Knirschen.

Der schräge Crunch im Stehen erfordert Gleichgewicht, und Übungen im Stehen belasten den unteren Rücken oft weniger. Einer unserer Fitness-Autoren empfiehlt für diese Übung die Verwendung der besten Knöchelgewichte, um die Muskelaktivierung zu vertiefen. Es handelt sich jedoch um eine großartige Bauchübung für Anfänger, bei der nur das Körpergewicht verwendet wird.

Folgendes geschah, als wir eine Woche lang jeden Tag 50 schräge Crunches im Stehen ausprobierten.

Unser Redakteur hat eine einfache Lösung für langweilige Crunches beschrieben: Heben Sie Ihre Beine an die Decke und probieren Sie stattdessen die vertikale Bein-Crunch-Variante aus. Durch die Änderung der Beinposition werden mehr Muskeln im Mittelteil beansprucht, während gleichzeitig der untere Rücken gestützt wird. Sie trainieren auch die tiefer gelegenen quer verlaufenden Bauchmuskeln, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie die unteren Rückenmuskeln. Folgendes geschah, als wir jeden Tag vertikale Beinbeugen machten.

Die Kernübung zielt auf den Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur, den oberen Rücken, die Deltamuskeln, den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und die tieferen Rumpfmuskeln ab. Wir haben besprochen, wie man einen Bird Dog macht und was passiert, wenn man eine Woche lang jeden Tag 100 Bird Dog Crunches macht. Spoiler – es ist hart.

Die Anti-Rotations-Übung testet Stabilität, Koordination und Gleichgewicht und ist somit ein hervorragender Core-Builder. Die Bewegung wirkt sich auch auf die hintere Kettenmuskulatur am Rücken des Körpers aus, wobei die Belastung gering bleibt.

Positionieren Sie beim Butterfly Crunches die Fußsohlen zusammen und öffnen Sie dann die Knie zur Seite. Die offene Beinposition entlastet die Hüftbeuger und zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, Bauchmuskeln und Innenseiten der Oberschenkel. Sie können auch von einer sanften Leistendehnung profitieren – ideal für alle, die den ganzen Tag sitzen.

Um die Bewegung zu erschweren, legen Sie beide Hände hinter Ihren Kopf oder falten Sie sie vor der Brust, um die Bewegung zu erleichtern. Versuchen Sie, Ihre Füße vom Boden abzuheben, um zusätzliches Feuer in Ihrem Kern zu erzeugen.

Es ist nicht ohne Grund ein Klassiker, und wenn Sie lernen, Fahrrad-Crunches zu machen, können Sie Ihre schrägen Muskeln effektiver trainieren. Laut dem American Council on Exercise gehören Crunches auf dem Fahrrad zu den effektivsten Übungen für die Körpermitte. Wie oben erwähnt, trainieren sanfte Rotationsübungen wie diese die Muskeln entlang Ihrer Taille und stützen gleichzeitig Ihren unteren Rücken.

Schlagen Sie beim Standard-Crunch den Rückwärtsgang ein, indem Sie ihn rückwärts ausführen. Warum nicht? Wir können Ihnen sagen, dass diese Übung – indem Sie die Beine zum Kopf und nach oben und dann wieder nach unten ziehen – dazu beiträgt, die tiefer liegenden Rumpfmuskeln zu aktivieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie Ihre Hüften nicht wippen oder die Kontrolle über die Übung verlieren, und heben Sie Ihre Gesäßmuskeln und Hüften nur so weit an, wie Sie Ihre Rumpfmuskulatur kontrollieren können.

Unsere Redakteurin hat jeden Tag Reverse Crunches gemacht, und hier ist ihr Urteil.

Die Bewegung, die auch als schräge Crunches bekannt ist, beansprucht diese Muskeln stark. Wenn Sie lernen, wie man seitliche Crunches macht, können Sie schräge Muskeln aus Stahl entwickeln. Beim Side Crunch liegt man auf der Seite und zieht den Ellbogen in Richtung der oberen Hüfte. Um die Bewegung voranzutreiben, versuchen Sie, eine Seitenplanke zu halten und dann den oberen Ellbogen und das Knie zusammenzuziehen, um die Schulterkraft und Rumpfstabilität zu stärken.

Unser Autor hat eine Woche lang täglich 50 schräge Crunches ausprobiert, und hier ist, was passiert ist.

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Crunches nur die Bauchmuskeln trainieren. Ihre Rumpfmuskulatur ist ein komplexes Netzwerk aus äußeren und inneren Muskeln, die dabei helfen, Bewegungen zu unterstützen und zu erzeugen. Im Gegensatz zum traditionellen Crunch trainieren die besten Crunch-Variationen und die besten Bauchmuskelübungen den Körper in mehreren Bewegungsebenen, sodass Sie die Betonung der beanspruchten Muskeln ändern können.

Indem Sie lernen, Ihren Rumpf als Einheit zu rekrutieren, könnten Sie einen robusteren Motor aufbauen, der Ihnen dabei hilft, schwerer zu heben und besser zu koordinieren.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Sie interessiert sich außerdem leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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